牛乳を飲むと身長が伸びるのは本当？その根拠について調査してみた

背が高くありたいというのは多くの方の願望でもあります。

その中で、「牛乳を飲んだら背が伸びるのか？」「他のものではだめなのか？」「栄養学的な面から見て正しいのか？」など疑問や根拠に基づいた解説をしていきます。

牛乳をたくさん飲んだから身長が伸びるというわけではない

「牛乳を飲めば身長が伸びる！」というイメージを持っている方は意外と多いのではないでしょうか。

しかし、「牛乳を飲むこと＝身長が伸びる」というわけではありません。具体的な解説をしていきましょう。

背が伸びるのは何歳ぐらいまで？

大まかですが、男子は10〜15歳前後、女子は8〜12歳前後までがいわゆる成長期というもので、身長は伸び続けると言われています。

女子の場合、初潮などの関係もあり11歳がピークと言われています。

しかし、男女ともその前から伸びる子もいますし、ピークを過ぎても身長が伸び続けるので差はあります。

人間の身長を決める要因は多く、古典的なものでは、哺乳動物の体の大きさは緯度に比例するというベルマルくんの法則などがあります。他にも有効日照時間が短いと身長が伸びるという説もあります。

しかし、たくさん寝ればいいというわけでもなく、様々な要因が重なって身長は伸びるといえます。牛乳を初めとした栄養素、運動、栄養、睡眠など全てがバランスよくできていることが大切です。

参考元：http://www.nutrepi.m.u-tokyo.ac.jp/publication/ja/4083.pdf

2回ある成長期に十分な栄養を摂ることが大切

一生の中で身長が伸びる時期は2回あります。

1回目は赤ちゃんのとき（第一次性徴）です。2回目は思春期のとき（第二次性徴）で、女子は11歳で約8㎝、男子は13歳で約9㎝伸びると言われています。

一般的に第二次性徴のことを「成長スパート」といいます。しかし、多くの方が成長スパートに気づかないまま大人になっています。

身長を伸ばすために物理的努力をしたいのであれば、この第二次性徴の「成長スパート」の時期を知ることです。

身長だけではなく、体重の増加でも「成長スパート」がわかります。体重が増えないと身長も伸びません。そういった意味で体重にも注目しておくといいでしょう。

また、どの時期にしっかり食べ、運動をおこない、質のいい睡眠をとることで、予想される身長よりも更に伸びることが期待されます。

ただただ身長を伸ばす・体重を増やすわけでもありません。必要なエネルギーを十分に摂ることが大切です。カルシウムやたんぱく質、亜鉛、鉄分などを意識的に摂るといいでしょう。

女性の場合、月経が起こることで成長ホルモンの分泌が十分おこなわれているサインになりますが、止まってしまうことは、それ自体もよくありませんが、成長ホルモンの分泌がされていないので、エネルギー不足が懸念されます。

月経がなければ、カルシウムの吸収に必要な成長ホルモンの分泌もないので骨が弱く怪我をしやすくなることもあります。

そういったときは、成長に見合った食生活を心がけるべきです。

参考元：https://www.mext.go.jp/sports/content/20210331-spt_kensport01-000011954_PDF11.pdf

牛乳が成長期の子供におすすめの理由

学校給食などでも欠かせない牛乳ですが、なぜ成長期の子供におすすめなのかという明確な理由はあまり知られていないでしょう。

ここでは成長期の子供にどれだけ牛乳が必要なのかという理由を解説していきましょう。

牛乳に含まれる大切な栄養素

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方が多いですが、牛乳には他にもタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれています。

タンパク質、脂質、炭水化物は、体を作る3大栄養素であり、成長期の子供にとても大切な栄養素が凝縮されています。

ミネラル、ビタミン群は3大栄養素の働きをスムーズに機能させるために必要な栄養素でもあります。

成長期の子供はこの5大栄養素を毎日摂取するといいと言われ、牛乳は子供たちが簡単に毎日栄養バランスのいい食生活を送ることができます。

牛乳のカルシウムの吸収率はダントツ

牛乳はカルシウムが豊富なだけではなく、カルシウムの吸収率がダントツに高い食品でもあります。

コップ1杯（200ml）に含まれるカルシウムは227㎎で吸収率は約40%と、魚や野菜などの食品に比べてもより多くのカルシウムを摂ることができます。

これは、牛乳中のカルシウムとリンのバランスが、カルシウムの吸収に理想的であるという理由と、乳類やカゼインホスホペプチドが有効に働いていることが考えられます。

また、日光を浴びて作られるビタミンDもカルシウムの吸収をサポートすることから、子供の成長に期待ができます。牛乳を飲んで、運動をすることでさらに吸収率が上がるでしょう。

サプリより牛乳の方がいい理由

カルシウムなどの栄養を摂りたいのであれば、今は様々なサプリメントもあり、栄養が補えるようにも思えます。

しかし、牛乳には多くの成分が複合的に含まれ、ほんの少しの成分でも他の成分と協力してカルシウムをより効率的に体内に吸収させてくれます。

カルシウムのサプリメントだけを摂っていてもサポートにはなりますが、牛乳ほどの働きは期待できません。

なので、牛乳のほうが複合的に栄養素が多いのでサプリメントよりもいいという結論になります。

牛乳で身長を伸ばしたいなら押さえておきたいポイント

身長を伸ばすために牛乳が必要なことは、記事を読み進めていただいてわかっていただけたのではないかと思います。

では、牛乳と身長について誤りがないようにしっかり押さえておきたいポイントをまとめておきましょう。

牛乳だけで身長は伸びない

牛乳に含まれるカルシウムは、骨を伸ばす効果に期待できるものではなく、骨を強くすることに効果が期待できます。

しかし、身長を伸ばすためには複合的な栄養素が必要であり、特にたんぱく質は必須栄養素です。

牛乳だけでは必要なたんぱく質が補えない部分もあり、牛乳だけでは栄養が不足してしまいます。

結果牛乳だけでは身長が伸びることはありません。

成長に必要な栄養をバランスよく摂取すべき

成長に必要な栄養素は、3大栄養素と呼ばれる、たんぱく質・炭水化物・脂質です。

それをサポートするミネラル・ビタミンを入れた5大栄養素を取り入れることでバランスのいい食生活ができます。

それらが細胞分裂に必要なものや、骨を強くするもの、吸収を高めるものなどに変換されるので、複合的に摂るようにしましょう。

成長期の子供の栄養バランスをサポートしたいなら、成長サポートサプリがおすすめです。

睡眠時間や生活リズムも大事

牛乳を飲んでいても身長が伸びないのは、運動や睡眠不足などの生活リズムの乱れからきている可能性もあります。

運動や睡眠は、骨の生成に必要な成長ホルモンの分泌に関わっているからです。

特に規則正しい生活や睡眠時間は、現代の子供にとって乱れているといわれています。

運動することを習慣にするだけで、睡眠は改善されやすいので、生活の中で睡眠を十分にとれる環境を作ってあげましょう。

牛乳についてよく聞かれる質問

ここでは、よくある牛乳についてよく聞かれる質問と回答を紹介していきます。

牛乳を飲むのにいいのは朝昼晩のいつ？

牛乳はいつ飲んでも構いません。

しかし、成長を意識するのであれば、筋肉や骨が作られる夜寝る前に飲むのがいいでしょう。1日の初めである朝に飲むのもいいです。

いつ飲むかということよりも、毎日同じ時間に飲むことをおすすめします。

一日にどれぐらい飲むのがいいの？

成長期に特に必要なカルシウムを多く含んでいる牛乳は、コップ1杯（200ml）が理想的です。牛乳1杯の中に約200㎎のカルシウムが含まれているので、成長期の子供でも十分な栄養が摂れます。

運動をよくする子供や、活動量が多い場合はコップ1〜2杯を目安に飲みましょう。

ヨーグルトと牛乳、カルシウムが多いのはどっち？

牛乳とヨーグルトのカルシウムの量は大差がありません。ヨーグルトを一度に100g食べるとすれば、牛乳のコップ半分程度の栄養になります。

なので、食べる量を2回にすれば、牛乳と同じだけカルシウムを摂ることができます。またのむヨーグルトなら、牛乳と同じ量を一度に摂取できます。

牛乳の代わりに豆乳でもいい？

牛乳と豆乳は見た目は似ていますが、栄養素や味などに大きな違いがあります。一番の違いはカルシウムの含有量です。

100mlあたり牛乳は110㎎に対し、豆乳は15㎎となっています。豆乳にはその代わりに、大豆イソフラボンが多く含まれています。

代用することはできますが、カルシウムを摂取するという目的ならば、豆乳よりもヨーグルトやチーズなどの乳製品のほうがいいでしょう。

逆に、牛乳は飲みたくないという場合は、牛乳以外でカルシウムが多い食品を食べるのもおすすめです。

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ホットミルクにすると表面に浮かぶ膜は何？

牛乳を温めると膜が張ることがあります。これは「たんぱく質」です。

たんぱく質は熱を加えると固まる性質があり、周りの脂肪分も包み込んで膜にします。

これは「ラムスデン現象」といい、牛乳を温める温度が高く、時間が長いほど膜は厚くなります。

ちなみに、膜には脂肪・たんぱく質・糖類などの栄養素が含まれているので、捨てずに食べるのがおすすめです。