子供に鉄分を取らせる方法は？効果・必要量・摂取方法について解説！

鉄分は、身体に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要な栄養素です。

成長期の子供は、身体の発育や細胞の分裂、新陳代謝が活発に行われるため、鉄分を消費する量が多くなっています。

また、子供が偏った食生活を送ることが多く、鉄分を摂取しづらい食品を好むこともあるため、鉄分不足に陥りがちです。

特に、肉類を嫌がる子供や食事量が少ない子供、栄養バランスの偏った食事を摂る子供は、鉄分不足になりやすいと言われています。

鉄分不足に陥ると、貧血や免疫力の低下などの健康上の問題が起こるため、子供の成長には適切な鉄分の摂取が必要です。

鉄分は子供にとって大切な栄養素

鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビンの主成分であり、身体の健康に欠かせない栄養素です。

鉄分は骨髄で赤血球を作るために必要であり、赤血球が体内の酸素を運搬する際には、鉄分が重要な役割を果たしています。

子供の成長においては、鉄分は正常な神経機能や免疫機能、身体の発達に必要不可欠です。

また、鉄分は脳の発達にも重要であり、鉄分不足は集中力や学習能力の低下にも影響を与えることが知られています。しかし、子供は成長に必要な鉄分を摂取するのに十分な量を食事から摂取できない場合があります。

鉄分不足に陥る原因として、子供の食欲の低下、肉やレバーなどの鉄分を多く含む食品を好まない傾向、牛乳を多く飲むことによる鉄分吸収の低下などが挙げられます。

鉄分が不足すると『鉄欠乏性貧血』『めまい』『集中力・理解力の低下』『体力・持久力の低下』を引き起こす場合があります。

鉄分が子供の成長に与える4つのメリット

脳への酸素の運搬に必要

鉄分は酸素を脳に運搬するのに関わっていて、その他にも神経伝達物質の合成にも関わっています。

シナプス（脳の神経細胞ネットワークの接合部分）の成長や、脳の情報伝達がうまく働くように使われるので、脳の成長や脳への酸素の運搬に必要です。

脳の成長スピードは早く、３歳児の脳重量は大人の脳重量のおよそ８割に達しているそうです。

成長段階に合わせて、必要な鉄分を摂取する必要があります。

貧血防止

子供は大人以上に鉄分を必要とするため、貧血になりやすい。

鉄分が体内に十分あると、貧血の主な症状が解消されます。

貧血の症状としては、『立ちくらみが起こりにくい』、『朝の目覚めが良くなる』『疲れにくい』『やる気向上』『落ち込みにくい』『足がむずむずして眠れないなど様々な良いことがあります。

免疫力の維持に役立つ

過度なダイエットで栄養不足に陥ると貧血になり、免疫力が低下することがあります。

鉄分を含むものを毎日の食事から摂取することが大切です。

鉄分不足により体力が低下する場合も

鉄分不足で起こる息切れや、体力・持久力の低下を防ぐことができます。

スポーツをしている子供の場合、活動量が多いと酸素を十分に体全身へ行き渡らせる必要があり、活動時に汗をかく為、鉄分を十分に摂取する必要があります。

汗から鉄分が流れてでしまうので、その補給にもなります。

また、長時間走ったりする競技（マラソン・バスケットボール等）や飛んだり跳ねたりする競技（バレーボール等）、裸足で踏み込む動作が多い競技（剣道・空手等）をしている場合は物理的な衝撃で赤血球が壊れて貧血（溶血性貧血）になることがあります。

子供はどれだけの鉄分を摂取すればいい？

『日本人の食事摂取基準２０２０年度版』によると、６〜7歳男性の推定平均必要量は5.0mg/日、６〜7歳女性の推定平均必要量は4.5mg/日となっています。

１０〜１１歳男性の推定平均必要量は7.0mg/日、１０〜１４歳女性の推定平均必要量は月経がない場合は7.0mg/日、ある場合は10.0mg/日となっています。

おすすめの鉄分摂取方法

鉄分は吸収されにくい栄養素で、動物性食品に多く含まれているヘム鉄と植物性食品に多く含まれている非ヘム鉄があります。

非ヘム鉄に比べてヘム鉄の方が、吸収が高くなっているのですがビタミンCが非ヘム鉄の吸収率を上げてくれるので、一緒に摂取すると効率よく補うことができます。

動物性食品には、鉄分の吸収を促進してくれる物質が含まれていますので植物由来の鉄分の吸収も高めます。

食物繊維や豆類に多く含まれているフィチン酸、コーヒーや緑茶に多く含まれているタンニンは鉄分の吸収を阻害するとされていますので気をつけましょう。

他のサイトになりますが、おすすめの鉄分サプリについて詳しくまとめられていて参考になるサイトがありました。下記ページもぜひ参考にしてください。

基本的には食べ物で摂取する

単独の栄養素ばかりを摂取するのではなく、1日３食の食事で様々な栄養素を補うことが鉄分を摂取する上で大切になります。

肉や魚などの動物性食品には多く含まれていますが、ベジタリアンやビーガンの人々には食事から鉄分を摂取するのが難しい場合があります。

また、鉄分を多く含む食品の中には、食事中の摂取物質によって吸収率が低下するものがあります。

例えば、カフェイン、タンニン、カルシウムなどは鉄分の吸収を妨げることがあります。鉄分を含む食品と一緒にビタミンCを摂取すると、吸収率を上げることができます。

鉄分を十分に摂取するには、食事中に多様な鉄分含有食品を摂取することが大切です。

鉄分含有食品には、レバーや赤身肉、魚、豆類、ひじき、小松菜などがあります。また、鉄の吸収率を高めるために、ビタミンCを豊富に含む野菜や果物を一緒に摂取することが効果的です。

ただし、過剰摂取は鉄中毒を引き起こすことがあるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

豊富な鉄分でわが子をサポートしよう

子供の成長に合わせて、必要な栄養素が含まれているサプリメントが販売されています。

鉄分を含むサプリメントを摂取することで、食事からの鉄分摂取が十分でない場合でも、不足した鉄分を補うことができます。

鉄分が不足すると貧血になる可能性が高く、貧血の症状は疲れやすさや息切れなどが挙げられます。

鉄分を含むサプリメントは、鉄分摂取量を適切に補うことができ、貧血予防に役立ちます。

また、食事で鉄分を摂取することが難しい人、特にベジタリアンやビーガンの人は、鉄分サプリメントが特に役立ちます。

鉄分についてのよくある質問

鉄分についてよくある質問をまとめました。参考にしてみてください。

鉄分を過剰摂取するとどうなりますか？

サプリメントなどで鉄分を過剰に摂取してしまうと、胃腸障害や便秘、嘔吐、腹痛、失神を起こす可能性があります。
また、亜鉛などの他の栄養素の吸収率が下がってしまうこともあります。

鉄分を摂るためのおすすめの食材はありますか？

植物性食品では、厚揚げや豆乳、小松菜やほうれん草に多く含まれています。
ひじきにも鉄が多く含まれていると言われますが、製造方法によって変わってきていますので言い切れないのが現状です。
植物性は吸収率が悪いので、ビタミンCと共にとるのがいいと言われています。
好き嫌いが多い子などはこの点に注意しましょう。

鉄分不足を判断できるポイントは？

爪を軽く抑えて血流が行き渡らなくなった状態で、爪の色が白っぽくなる方は貧血の可能性があります。
その他にも、爪がそり返った状態になっていると『スプーンネイル』といって、鉄欠乏性貧血の場合に起こりやすい症状が出てきます。
まぶたの裏の色をみて判断することができます。ヘモグロビンは赤血球に含まれている赤い色素なのですが、白っぽい状態になっている場合は鉄分不足を疑いましょう。
子供の鉄不足は特に気づきにくく、さらに成長のため多く必要としているので、毎日何かしらの食材や栄養補助食品で補ってあげるのが理想的です。

貧血予防のためにできる調理のポイントはある？

鉄製のフライパンや器具を使うことで、鉄が溶け出し摂取できる量が増えます。
しかしこれも、どのくらい溶けだすのかは計測できません。心配な場合は栄養補助食品などを使用すると良いでしょう。

鉄分を摂取してどれくらいで効果を感じられる？

個人差がありますが、鉄剤を摂取して２〜３週間程度で症状が緩和されてくると思われます。
定期的に血液検査をすることで数値の変化をみてみましょう。
ただし貯蔵鉄が枯渇している場合は、鉄剤を半年ほど続ける必要があります。
貯蔵鉄が補える栄養補助食品を検討しても良いでしょう。