「カルシウム」と聞くと骨を丈夫にする栄養素としか思わない方が多いと思いますが、実はカルシウムにはそれ以外にもさまざまな効果やメリットがあります。
カルシウムは、骨以外の観点からも人間が生きるために必要不可欠なミネラルなのです。
そこでこの記事では、カルシウムを摂取するメリットと、おすすめな摂取方法を紹介します。
カルシウムについて骨のことしか考えていなかったという人は、ぜひこの記事を読んで見てください。
カルシウムを摂る5つのメリット
カルシウムはただ単に骨を丈夫にする栄養素ではないことは上記の通りです。
カルシウムは人間が生きるために必須なミネラルなので、ここではカルシウムを摂取するメリットを5つ紹介します。
丈夫な骨や歯を作る
みなさんご存知の通り、カルシウムには丈夫な骨や歯を作る効果があります。
体内に存在するカルシウムはその99％が骨と歯に含まれているくらいカルシウムは、骨や歯に影響を与えています。
骨はリン酸カルシウムとタンパク質が主成分です。その中でも骨に含まれているリン酸とカルシウムの量のことを骨量と呼び、骨に含まれている骨量の密度のことを骨密度と呼びます。
カルシウムは骨の主成分なので、これが不足してしまうと、当然骨量が下がってスカスカになり、骨がもろくなる「骨粗しょう症」の原因になります。
骨粗しょう症を防いで丈夫な骨を作るためには、骨の主成分であるカルシウムを摂取することが大切なのです。
神経を安定させ、イライラや不安を鎮める
イライラしている人に対して「カルシウムが足りてないよ」なんて言葉を耳にすることはよくありますよね。
実はカルシウムが足りていないからといって、すぐにイライラしてしまうわけではありません。
先ほど99％のカルシウムは骨や歯にあることを紹介しましたが、残りの1％は血液に含まれています。
もし、血液内にあるカルシウムが不足してしまった場合、骨にあるカルシウムが溶け出して、血中のカルシウムの濃度が低下するのを防いでくれます。
そのため、血中のカルシウム濃度は常に一定に保たれているので、カルシウムが足りないからといってすぐにイライラにつながるわけではありません。
しかし、事実としてカルシウムには脳や神経の興奮を抑えるはたらきがあるので、カルシウムを積極的に摂取することで、神経を安定させて、結果的にイライラや不安を鎮めることができます。
筋肉の収縮活動を整える
カルシウムは、骨や歯、神経以外に筋肉にも良い働きをしてくれています。
筋肉は私たちの身体の動きに合わせて常に収縮活動をしていますが、その収縮活動を整える働きがカルシウムにはあります。
いわゆる「足が攣(つ)る」という状態は、筋肉の収縮活動をコントロールできずに、足の筋肉に痙攣が起こることを指します。
カルシウムには、筋肉の収縮活動を整える役割があるわけですから、カルシウムを積極的に摂取することで、足が攣ってしまうのを防ぐことができるのです。
血圧を安定させる
体内のカルシウムの99％が骨の中に含まれ、残りの1％は血液や組織の中に含まれていることは上記の通りです。
血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨の中に含まれているカルシウムが血液へと供給されます。
ただ、あまりにもカルシウムが不足している状態が長く続くと、どんどん骨からカルシウムが供給されるようになってしまいます。
それによって、血中のカルシウム濃度が上がってしまうと、結果として血圧が上昇してしまうのです。
そのため、普段から積極的にカルシウムを摂取することによって、カルシウム濃度の上昇による血圧上昇が抑えられ、血圧が安定します。
「血圧ちょっと高いかもな」と感じる方は、カルシウム不足の可能性がありますので、普段のカルシウム摂取状況を見直してみましょう。
認知症の防止
慢性的にカルシウムが不足することは、骨をもろくすることや血圧を上げてしまうこと以外にも、認知症やアルツハイマー症を発生させる原因にもなります。
血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎてしまうと、カルシウムが脳やその他の免疫細胞に入り込んでしまい、それぞれの働きを妨害してしまうからです。
特に、脳にカルシウムが入り込んでしまうと記憶を保存するのに大切な細胞が傷つけられてしまい、それによって認知症やアルツハイマー症が引き起こされやすくなります。
繰り返しになりますが、血中のカルシウム濃度を高めすぎないようにするためには、積極的にカルシウムを摂取することが大切です。
そうすることで、骨がもろくなったり、血圧が上がったり、認知症やアルツハイマー症になるリスクを下げることができます。
カルシウムの推奨摂取量はどれくらい？
カルシウムの推奨摂取量は、年齢によって異なります。
厚生労働省が2020年に発表した『日本人の食事摂取基準』によると、18歳〜29歳の男性の場合は789mg、同年代の女性の場合は661mgであるとされています。
その他の詳しいカルシウムの推奨摂取量に関する情報は以下の記事で紹介していますので、そちらも合わせて確認しておきましょう。
カルシウムを効率良く摂る3つの方法
骨を丈夫にすること以外にもたくさんのメリットがあるカルシウムですが、最大限その効果を享受するためには、効率的にカルシウムを摂取する必要があります。
効率よくカルシウムを摂取するためには、何よりもバランスの良い食事をすることが大切です。
なぜなら、カルシウム以外の栄養素がカルシウムを無駄なく体内に吸収できるようにサポートしてくれるからです。
もちろん、カルシウムのみを積極的に摂取しても、それなりの効果は期待できますが、栄養バランスの整った食事の中でさらにカルシウムを多く摂取することによって、期待できる効果は大きくなります。
「カルシウムを効率よく摂るには栄養バランスの整った食事から！」
まずはこれを最優先に意識しながら、カルシウムを摂るようにしてみましょう。
食事から摂る
当然ですが、カルシウムを摂取する方法として一番最初に挙げられるのは「食事」ですね。
カルシウムを食事から摂取するメリットは、身体の骨格や筋肉、神経の機能維持に役立つことや、血圧を調整する効果があることなどです。
しかしながら、カルシウムを摂取するのは容易ではありません。
カルシウムを豊富に含む食品は、乳製品や海藻、堅果など、特定の食品に偏っており、バランスの良い食事を摂取することが難しい人が多いためです。
また、カルシウムは吸収率が低いため、他の栄養素との相互作用により、吸収率が低下することもあります。
そのため、サプリメントを活用することも選択肢の一つですが、健康状態や年齢などに応じて、カルシウムの適切な摂取量を確認することが重要です。
おやつで摂る
カルシウムをおやつから摂取することには、いくつかのメリットがあります。
例えば、カルシウムが含まれるチーズやヨーグルトなどのおやつは、子供たちが好む味や食感があり、食べやすいため、食事で十分にカルシウムを摂取できなかった場合に、補うことができます。
また、おやつでカルシウムを摂取することで、子供たちが栄養バランスを考えた食事をとる習慣が身につくこともあります。
しかし、おやつからカルシウムを摂取する場合には、注意が必要です。
例えば、加糖ヨーグルトや甘いチーズなど、カルシウム以外に糖分や脂肪分が多いおやつを選ぶと、肥満や虫歯のリスクが高まることがあります。
また、おやつだけでカルシウムを摂取するのではなく、食事からバランスよく摂取することが重要です。
さらに、おやつに含まれるカルシウムは、食事から摂取するカルシウムに比べて量が少なく、吸収率も低いことがあります。
そのため、おやつだけでカルシウムを摂取することは、健康的な骨の成長に必要な量を確保するのに十分ではない場合があります。
したがって、おやつからカルシウムを摂取する場合にも、バランスの良い食事を心がけ、十分なカルシウムを摂取するように注意することが重要です。
足りない栄養素をサプリなどでサポートする
カルシウムを効率的に摂取するためには、カルシウム以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切なのは上記の通りです。
例えば、ビタミンDやビタミンKはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。
しかし、食事やおやつだけでは理想的にカルシウムを摂取できるような環境を作り出すのは難しいです。
そんな時は、カルシウムを効率的に摂取するために作られた栄養サポートサプリを利用してみるのがおすすめです。
以下の記事では、おすすめの栄養サポートサプリやカルシウムサプリ、カルシウムの吸収率を上げるための食べ合わせを紹介しています。
普段の食事では、カルシウムが不足しそうという方にとっては必見です。
モリンガ配合の栄養サポートサプリ
ノビエースがおすすめ
- ビタミン、ミネラル、鉄分が豊富なスーパーフードのモリンガ配合
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ノビエースは成長に必要な3要素である、食事・睡眠・運動をサポートする成分が配合されている成長補助サプリです。
牛乳で割ればココア風味になるので、毎日美味しく飲めるのがポイント。
大豆由来のプロテインやHMBも配合されているので、成長期の身体作りをサポートしてくれます。
また、成長ホルモンをサポートすると言われ、母乳にも含まれている今話題の成分「α-GPC」も配合。
ノビエース1杯にこんなにα-GPCが入っているのね。
毎日コップ一杯の牛乳に溶かすだけでこんなに多くの種類の栄養素をバランスよく補えるので、栄養面での不安や献立の悩みも少し軽くなりそうですよね。
初回30日間の返金保証も付いているので、気軽にお試しできそうです。
成長期のサポート成分を本格配合
- 17種のアミノ酸をバランス良く配合している
- スポーツをする子どもの強力なパートナー
- 定期コースは6,450円（税込）で次回到着の5日前までならいつでも解約可能
セノバスプラスは17種のアミノ酸がバランス良く配合されており、その中でもL-アルギニンの配合量は2,500mgとなっています。
アルギニンの推奨摂取量は成人で2,000mg〜4,000mgです。こどもの推奨摂取量は明確に決められていませんが、2,500mg配合されていれば十分といえるでしょう。
他にも成長期に必要な栄養素がたくさん配合されています。
カルシウムやビタミン、乳酸菌などお子さんの成長をサポートする栄養素がたくさん。
好き嫌いの多いお子さんでもりんご味なら、きっと飲めるでしょう。
セノバス＋をお得に買える定期コースはいつでも解約可能です。
初回だけ購入した後に、解約することも可能です。1ヶ月だけ買ってみたいという方でも定期コースを利用すればお得です。※解約は次回お届けの5日前までに手続きをしてください
カルシウムを摂取するメリットについてのよくある質問
最後にカルシウムを摂取するメリットについてよくある質問3つにお答えします。
- 牛乳に含まれるカルシウムはどれくらいですか？
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日本食品標準成分表によると、牛乳100mlあたりカルシウムは110g含まれています。
食事の際にコップ一杯(200ml)飲むことを考えると、一杯あたり220gということになります。 - カルシウムを摂りすぎて害になることはないですか？
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カルシウムに限らず、どの栄養素も摂りすぎは身体に害があります。
カルシウムの場合は、摂りすぎると、亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を妨げたり、高カルシウム血症や高カルシウム尿症、泌尿器系結石のリスクが高まります。
普段の食事でカルシウムを摂りすぎてしまうことは、レアケースですが、栄養サポートサプリを利用する場合は、目安を守り、摂取のし過ぎには気を付けましょう。 - カルシウムを摂るのにベストなタイミングは朝？昼？夜？
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カルシウムはどのタイミングで摂っても問題ありません。
ただ、成長期の子供の場合は夜・寝る前にカルシウムを摂取するのがおすすめです。
就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、そこに合わせてカルシウムを吸収させることによって、効率的に丈夫な骨を作ることができます。
