牛乳以外でカルシウムが豊富な食品まとめ

カルシウムは骨や歯の形成や骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素で、特に成長期の子どもはカルシウムを摂取することが重要です。

カルシウム摂取で手っ取り早いのは牛乳を飲むのが一番ですが、学校給食などの影響で牛乳が嫌いな子どもが増えています。

しかし、カルシウムは牛乳だけではありません。実は他の食品の方がカルシウムの含有量が多く、特に小魚や海藻類、豆類などにカルシウムが多く含まれています。

牛乳と同じ乳製品のチーズやヨーグルトもカルシウムが多く含まれており、牛乳が嫌いな子どもや乳糖不耐症の方も食べやすくなっています。

今回は牛乳以外のカルシウムが豊富な食品とカルシウム摂取のポイント、推奨摂取量について徹底解説します。

牛乳以外でカルシウムが豊富な食品一覧

まずは牛乳以外でカルシウムが豊富な食品を一覧でまとめました。

（ここにあげている食品はほんの一部で、他にもカルシウムを多く含む食品があります）

食品名	100gあたりの含有量
えんどう豆（塩豆）	1300mg
凍り豆腐（高野豆腐）	660mg
油揚げ	300mg
がんもどき	270mg
きな粉	250mg
厚揚げ	240mg
焼き豆腐	150mg
豆腐（もめん）	120mg
ごま	1200mg
煮干し	2200mg
たたみいわし	970mg
わかさぎ	450mg
ししゃも	350mg
干しえび	7100mg
桜えび（乾燥）	2000mg
ひじき	1400mg
カットわかめ	820mg
昆布	760mg
青のり	720mg
パルメザンチーズ	1300mg
脱脂粉乳（スキムミルク）	1100mg
プロセスチーズ	630mg
カマンベール	460mg
ヨーグルト（無糖）	120mg
切干大根	540mg
モロヘイヤ	260mg
かんぴょう	250mg
水菜	200mg
小松菜	150mg
菜の花	140mg

カルシウムを摂取するポイント

カルシウムを摂取するには、毎日牛乳を飲んだ方がいいと思っている方はいませんか？牛乳は1～2杯なら特に問題はありませんが、過剰摂取するとカロリーオーバーにつながります。

また、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロ鳴る、下痢を起こす「乳糖不耐症」を起こす方が多く、子どもの場合は過剰摂取すると「鉄欠乏性貧血」を起こすことがあります。

カルシウム補給のために毎日牛乳を飲むより、牛乳以外のカルシウムが含まれた食品をバランスよく摂ることが大切です。

毎日3食、必ずカルシウムを多く含むものを食べる

カルシウムを効率よく摂るには、毎日3回の食事をバランスよく食べることが大切です。

カルシウムは牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトなどの乳製品や魚介類、海藻類、豆類、野菜など幅広い食材を摂取することでカルシウムをしっかりと補うことができます。

カルシウムを多く含む食品を一度にたくさん摂取するのは限界があります。

毎日コツコツと摂りながらもたんぱく質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素が含まれた食品も一緒に食べるようにしましょう。

カルシウムの推奨摂取量について理解しておく

カルシウムをバランスよく摂取するには、まずは年齢ごとの推奨摂取量を理解しておきましょう。

ここで年齢別・男女別でカルシウムの推奨摂取量をまとめました。

年齢	推奨量（男性）	推奨量（女性）
1～2歳	428mg/日	415mg/日
3～5歳	587mg/日	532mg/日
6～7歳	585mg/日	538mg/日
8～9歳	645mg/日	750mg/日
10～11歳	708mg/日	732mg/日
12～14歳	991mg/日	812mg/日
15～17歳	804mg/日	673mg/日
18～29歳	789mg/日	661mg/日
30～49歳	738mg/日	660mg/日
50～64歳	737mg/日	667mg/日
65～74歳	769mg/日	652mg/日
75歳以上	720mg/日	620mg/日

カルシウムの推奨摂取量が最も多いのが、中学生年齢である12～14歳の男女がピークで、骨形成が最も盛んに起こる時期です。

その次が高校生年齢である15～17歳の男子、小学生年齢である8～9歳の女子の順です。年齢が上がるほど推奨摂取量が減っていきます。

過剰に摂取することによる健康被害を防ぐため、耐容上限量は2500mg/日（18歳以上の全世代）と定められています。

食事を調整できない時はサプリで栄養を補給する

食事ではなかなか調整できない場合は、サプリメントを補給するのもおすすめです。カルシウムのサプリメントは多く市販されており、食事よりも手軽に補うことができます。

粒を無理なく飲み込むことができる5歳以上の方であれば問題なく飲めます。

また、牛乳などで溶かして飲む粉末タイプの場合は3～4歳くらいの小さい子どもにも飲める商品もあります。カルシウムのサプリメントはカルシウムだけでなく、ビタミンDや鉄分、マグネシウムなどもプラスされているため、年齢や飲みやすさに合わせて選びましょう。

カルシウムのサプリメントの選び方は以下の通りです。

1. 含有成分で選ぶ
   カルシウムのサプリメントは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムがあります。吸収率はクエン酸カルシウムの方がよく、炭酸カルシウムは食事と一緒に飲むのが主流です。
2. 継続のしやすさで選ぶ
   価格はドラッグストアで手軽に買えて価格が安い炭酸カルシウムのものがおすすめ。クエン酸カルシウムは海外産が多く、通販サイトでのお取り寄せになることが多いため、手に入りにくいのが難点です。
3. 栄養機能食品で選ぶ
   一般的な健康食品（栄養補助食品）でもOKですが、成分量で選ぶのであれば栄養機能食品のサプリメントがおすすめです。栄養機能食品は特定の栄養成分につき、国が指定する基準に従っていればあらかじめ決められている効能が表示できる食品で、含有量の基準をクリアしています。

カルシウムのサプリメントをおすすめする方は以下の通りです。

• 妊娠中・授乳中の女性
  妊娠中の女性は胎児の成長のために2人分のカルシウムを必要とします。妊婦が1日に必要なカルシウムの摂取量は1000mgで、食事ではなかなか摂りづらいため、サプリメントが有効です。
• 閉経後の女性
  閉経を迎えた女性は女性ホルモンの分泌が激減し、骨粗しょう症のリスクが高いため、女性ホルモン不足を補うためにもサプリメントを補いましょう。
• ヴィーガンの方
  動物性食品を摂取できないヴィーガンの方はカルシウム不足になりがちです。さらに食品添加物や白砂糖などの成分が不可のものが求められており、ヴィーガンの方の志向性に配慮したサプリメントが必要です。ヴィーガン向けのサプリメントは数は少ないですが、野菜由来の植物で作られたカルシウムのサプリメントはヴィーガンの方も安心してお飲みいただけます。

逆に中年以降の男性では前立腺がんリスクが、高血圧・心疾患リスクのある方はそれらの疾患のリスクがあるため、カルシウムのサプリメントはおすすめできません。

また、成長期の子どもはカルシウムのサプリメントの摂取は問題ありませんが、できる限りバランスのよい食生活を心掛けるようにしましょう。

カルシウムは身体に欠かせない成分！意識して摂取していこう

カルシウムは牛乳以外の食品でも豊富に含まれています。例えば、干しえびが一番含有量が高い7100mgで、少量でも十分にカルシウムが摂れます。

他には煮干しが2200mg、凍り豆腐が660mg、油揚げが300mg、ごまが1200mg、ひじきが1400mg、切干大根が540mgなどです。乳製品ではプロセスチーズが630mg、ヨーグルトが120mgと、牛乳よりもカルシウムが多く含まれています。

カルシウムを効率よく摂るには、牛乳をはじめ、牛乳以外の食品とともにビタミンやたんぱく質など、毎日3回の食事をバランスよく摂ることが大切です。

カルシウムを摂取するには、年齢や性別ごとでカルシウムの推奨摂取量を理解しておきましょう。推奨摂取量のピークは12～14歳の男女で、その後は年齢とともにカルシウムの推奨摂取量が減っていきます。

また、食事ではなかなか調整できない場合はサプリメントでカルシウムを補うのも手です。カルシウムのサプリメントは妊娠中・授乳中の女性、閉経後の女性、ヴィーガンの方がおすすめです。

カルシウムは他の栄養素とともにバランスよく摂取することを意識しましょう。