成長期に欠かせないカルシウム。
「身長を伸ばしたい」という思いで、牛乳や、お魚から意識してカルシウムを摂る様にしている方もいるかもしれません。
実は、カルシウムは吸収率の悪い栄養素で、食材ごとに体内での吸収率に違いが生じます。
摂取した量のうち、牛乳は40%、小魚は33%、野菜類は19%、吸収されていると言われています。
カルシウムを意識して摂っているのに100%吸収はされない、にしてもどうせなら、もっと吸収してほしいですよね。
カルシウムを効率よく骨に吸収させるためには、カルシウムを単体で摂取するだけでなく、取り合わせのいい食べ物があります。
今回は、カルシウムの吸収の効率をあげる食材も紹介いたします。
紹介した食材と一緒にカルシウムを摂取して効率よく栄養を摂っていくようにしていただけたら幸いです。
カルシウムは吸収率が悪い？その理由は？
カルシウムは、炭水化物やタンパク質と比較して消化吸収率が低い栄養素です。
理由としては、腸はカルシウムをイオンの型で吸収しますが、大部分の魚の骨のカルシウムは腸内で吸収されることができずに直腸から排泄されてしまうことが原因です。
体内で作り出すことができない栄養素なので食事によって意識して摂取していく必要があります。
カルシウムの吸収を阻害する食品とは
吸収率の悪いカルシウムには、吸収率をあげる食品もありますが、反対にカルシウムの吸収率を阻害する食品があります。下記より説明していく食品については、カルシウムを摂る食事の際は、可能であれば一緒に摂らない方がいいでしょう。
- インスタント食品
- ハム
- スナック菓子
上記の食材には、食品添加物が含まれているためリンを過剰に摂取することになります。
カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムとリンの摂取比率は1:1が理想とされています。
リンを過剰に摂取してしまうと、カルシウムとリンが結びつき、リン酸カルシウムとなり体の外へ排出されてしまうのです。
- コーヒー
- コーラ
コーヒーやコーラ飲料に含まれるカフェインはカルシウムの排泄を促すと言われています。
- ほうれん草
- たけのこ
- 煎茶
上記の食材はシュウ酸が多く含まれています。
カルシウムがシュウ酸と結合すると吸収されにくくなると言われますので、カルシウムを摂取する際はシュウ酸は一緒に摂取しない方が効率的にカルシウムを摂ることができます。
カルシウムの吸収率を上げるためにはどんな栄養素を摂取すればいい？
カルシウムを効率よく摂るには、カルシウムが豊富な食品を食べる他に、カルシウムの吸収率をあげる下記栄養素の摂取が重要となります。
- マグネシウム
- ビタミンC
- ビタミンD
- クエン酸
- アミノ酸
マグネシウムはカルシウムと同様に骨や歯の生成を助ける働きがあります。
また、マグネシウムとカルシウムは拮抗して血圧を調整する役割も持つので、カルシウムとバランス良く摂取していくことが重要です。
ビタミンCやビタミンDはカルシウムを腸から血管、そこから骨へ運ぶことをサポートする役割を果たします。
特にビタミンDはカルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を促すだけでなく、カルシウムが骨に沈着する補助をします。
クエン酸はカルシウムを溶けやすい形に変えてくれます。
カルシウムの吸収率を上げる食べ物
| カルシウムの吸収率を上げる栄養素 | 食品名 |
|---|---|
| ビタミンD | しらす |
| 鮭 | |
| うなぎ | |
| きのこ | |
| マグネシウム | 切り干し大根 |
| ビタミンC | 焼き海苔 |
| さつまいも | |
| アミノ酸 | 高野豆腐 |
| 鶏肉 | |
| クエン酸 | レモン |
カルシウムを効率よく摂るためのレシピ
ひじきサラダ
材料は、乾燥ひじきと水菜と梅干しとごま油です。
ひじきでカルシウムを摂取できるとともに、カルシウムの吸収率を上げるビタミンCを含む水菜の摂取も可能なメニューとなっています。
サラダなので、手軽にカロリーを気にせず食べられるところも嬉しいポイントです。
参考サイト：https://cookpad.com/recipe/7375685
ミルク味噌汁
材料は、じゃがいも、小松菜、スキムミルク(豆乳、牛乳への変更可)、味噌、だし汁です。
カルシウムが多く含まれている牛乳が摂取できます。
また味噌汁は、和食に必ず登場する汁物なので、日常的にカルシウムを摂取することが可能になります。
参考サイト：https://cookpad.com/recipe/6626257
カルシウムの吸収率をよく考えている「給食」の献立
学校の給食では、体の成長期である子ども等の為に、「鉄」と「カルシウム」の栄養素がきちんと摂取できるような献立づくりに注力しています。
上述している、食材の組み合わせにも着目した理想的な献立となっているので、ぜひ今後の献立の参考にしてみてください。
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他にも成長期に必要な栄養素がたくさん配合されています。
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カルシウムの吸収率についてのよくある質問
- カルシウムの1日の必要量は？
-
成人の場合、1日のカルシウムの必要量は約600mgと言われています。
わかりやすく食品に考え直すと、牛乳3本分(600ml)、チーズ4個分(100g)、ひじき45g になります。
毎日上記の量を食べるのは、現実的に厳しいかと思います。
カルシウムは摂りだめができないので毎日カルシウムが含まれる食材を摂ることを習慣化することが必要です。 - 牛乳以外でもカルシウムが多い食べ物はある？
-
食材単体のみでも、カルシウムを多く含み、吸収率の良い食品を紹介していきます。
牛乳以外でもカルシウムを多く含む食材を意識して献立に盛り込む様にしていくと、効率よくカルシウムを摂ることが可能です。 - カルシウムが足りないとどうなるの？
-
カルシウムが足りないと、歯や骨が弱くなります。
成長期の子どもの場合、骨の発達がうまくいかず、身長が伸びなくなってしまう可能性も考えられます。
子どもの成長期にカルシウムが不足していると、骨に十分なカルシウムを貯蔵できなくなります。
小さい頃からカルシウムが不足していて、不足している時間が長ければ長いほど、高齢者や閉経後の女性は骨粗鬆症になりやすくなります。
カルシウムは、体内で生成することができない栄養素です。
上述している、カルシウムが含まれている食べ物を、カルシウムの吸収率を上げる食べ物と一緒に摂取すること、カルシウムの吸収を阻害する食べ物との摂取は控える様にするなど食生活に気を使う必要があります。
食事に気を遣っているだけではなく、成長期の子どもであれば生活リズムや睡眠も重要となります。
規則正しい生活を送ることを前提として、カルシウムをしっかり摂取できる食事を摂るようにしていきましょう。
