睡眠時の成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムはいつ？何時までに寝ればいい？

成長ホルモンが睡眠時に分泌されるということはご存じの方も多いかもしれません。

しかし、眠っている間、常に分泌され続けているかというと、そうではないのです。

成長ホルモンが活発に分泌されるゴールデンタイムはいつか、ゴールデンタイムを迎えるには何に気をつければ良いか、成長期における睡眠のポイントについて解説していきます。

成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムとは

成長ホルモンが最も分泌される時間帯、いわゆるゴールデンタイムというのは、入眠から90分の間とされています。

なぜ90分なのかというと、そこには人間の「睡眠周期」が関与しています。

人間の睡眠というのは10-30分のレム睡眠（浅い眠り）と60ｰ80分のノンレム睡眠（深い眠り）を1セットとしています。

このスパンを睡眠周期と呼び、だいたい4-5セット繰り返すと一晩の睡眠となるのです。

成長ホルモンはノンレム睡眠中に分泌されるのですが、特に入眠して最初のノンレム睡眠が成長ホルモン分泌のピークということが分かっています。

ノンレム睡眠に移行するタイミングは人それぞれですが、睡眠周期1セット目の90分間で分泌のピークを迎えることは間違いないのです。

睡眠時の成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムを迎えるには何時に寝ればいい？

以前は「22-0時がゴールデンタイムなので、それまでに眠るように」と言われていました。

しかしこれは、先程の睡眠周期を理解すると誤りだと分かりますよね。

ゴールデンタイムは一定の時間帯ではなく、入眠からの経過時間によって決まるものです。

ではなぜこのような説が広まったのかというと、当時多くの人は21-22時頃には就寝していて、ノンレム睡眠に突入するのが大体22-0時だったからだとされています。

非常に極端な話をすれば、まだ眠気が来ていない22時から細切れに浅く眠るくらいなら、眠気が来た0時過ぎにぐっすりと3時間眠るほうが真のゴールデンタイムを確実に迎えることができるのです。

ですが、実際に3時間の睡眠では疲れは取れませんよね。

アメリカの国立睡眠財団は、6-13歳で9-11時間、14-17歳で8-10時間の睡眠が必要と発表しています。

これらのデータから計算すると、例えば9時間の睡眠を取り7時に起床するのなら、22時には既に布団でウトウトしている必要があるわけです。

ですから、何時に寝るのが良いかの結論は「ゴールデンタイムが22-0時というのは誤りだが、睡眠時間を考慮するとその時間帯に寝るのが良い」ということになります。

もちろんこの後、ぐっすりと熟睡し、朝まで目が覚めないのが理想です。

しっかり熟睡するためにできること

では朝までぐっすりと眠るためには、どのような点に気をつけたら良いのでしょうか。

日中の過ごし方で気をつけるべきポイントを2つご紹介します。

運動をして適度に疲れる

日中に活動することで、脳には睡眠物質と呼ばれるホルモンが蓄積していきます。この睡眠物質が一定レベルに達すると眠気が訪れ、すこんと眠りに落ちるのです。

ここで注意するのが「適度に疲れる」と言う点です。

過度に疲れてしまうと、まだ周囲が明るい時間帯に眠ってしまう可能性があります。

周囲が明るいと深い眠りには入れませんから、成長ホルモンは分泌されません。

夜もう一度寝ようと思っても、一度眠って回復しているのでやはり深い眠りにはならないでしょう。

ゴールデンタイムを迎えられずに一晩が過ぎてしまう可能性があるのです。

どうしても過度の疲労で夜まで起きていられないようなら、30分程度の仮眠で切り上げ、夜間の熟睡に影響が出ないようにしましょう。

中学生、高校生にもなってくると、部活動が本格的となり、家でも自主トレーニングを始める子が増えてくるかと思います。

その場合、就寝前の筋力トレーニングは控えることをおすすめします。

負荷が強い運動では交感神経優位となり、眠りを妨げてしまうからです。

やむを得ない場合は、トレーニング後にぬるめのお風呂に入り、副交感神経優位のリラックスモードに移行できるようにすると良いですね。

入浴は適度な疲労感を与えますし、体温の変化（一度上昇して下がる）で眠気を誘いやすくなるためおすすめです。

日光を浴びて生活リズムを整える

明るいうちに眠ると深い眠りにならない、と先程少し触れました。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝目覚めて光を浴びてから14時間経過すると再び分泌が始まります。

ところが、夜も強い光を浴びているとメラトニンの分泌は抑制されたままです。これではなかなか眠気はやってきません。

毎朝決まった時間に起床して光を浴び、夕食以降は強い光を浴びずに過ごすのが、毎晩同じ時間に眠るコツとなります。

天気が悪い朝や日の出が遅い冬場は、昼光色の照明をつけても体内時計のリセット効果があります。

夕食後以降の過ごし方としては、ゲームやテレビは控える、間接照明等を用いて照明を少し落とす、といったスタイルが理想的です。

それでも寝付きが悪い場合、睡眠サプリをおすすめします。 睡眠サプリについては別の記事で詳しく解説しているので、そちらの記事もぜひ参考にしてください。

成長を効率化するためにできること

より効率的に背を伸ばすには、睡眠以外にも意識するポイントがあります。

それは大切な身体を形成する「食事」です。

バランスの良い食生活をする

まずは基本である主食、主菜、副菜をバランス良くとるところから始めましょう。

主食とはエネルギー源となるご飯や麺、パン、じゃがいも等の炭水化物です。成長にはエネルギーを使いますから、しっかり食べましょう。

特に脳にとっては炭水化物から得られる糖が唯一のエネルギーなので、医師による治療が必要なレベルの肥満でない限り、成長期に糖質制限は絶対に行ってはいけません。

続いて主菜ですが、肉や魚といったメイン料理のことで、骨や筋肉を作るタンパク質を摂ることができます。

主食と主菜は1:1のバランスが良いとされています。

動物性のタンパク質だけだとカロリーが過剰になりやすいので、豆類等の植物性タンパク質も摂取するようにしましょう。

そして、若い世代ではついおろそかにしがちな副菜です。

主食1に対して2の割合で摂るのが理想的とされています。

副菜とは野菜やきのこ、海藻類のことで、ビタミン・ミネラルを豊富に含みます。

これらはカルシウムの吸収を高めたり、タンパク質の代謝を促進したりと、成長に重要な役割があるので、意識して食べるようにしたいですね。

成長に必要な栄養素をしっかり摂取する

バランスよく、とは言っても毎日全ての栄養素を満遍なく摂るのはなかなか難しいものです。

成長期において特に意識しておきたい栄養素としてはカルシウムやタンパク質、亜鉛、ビタミンB群が挙げられます。

順にその役割を解説していきます。

まずカルシウムはご存知の通り、骨を丈夫にする働きがあります。

骨が弱いと伸びることも難しいですから、とても重要です。このカルシウムをより効率よく吸収するにはビタミンDを一緒に摂取するのもポイントです。

続いてタンパク質は筋肉の材料となるとともに、成長ホルモンの材料にもなります。

特にアルギニンと呼ばれるアミノ酸が重要で、鶏肉やうなぎ、マグロに多く含まれています。

亜鉛には細胞分裂を促す作用があるため、不足すると成長障害を引き起こす可能性があります。

特に亜鉛を多く含む食品は牡蠣ですが、普段の生活ではなかなか食べる機会は少ないですよね。

イワシやしらす干しといった魚類、レバーや赤身肉にも含まれているので主菜に取り入れてみましょう。

最後にビタミンB群です。

主に栄養素の代謝に関わっているのですが、このうちビタミンB2は身体全体の成長を促す作用があるため「発育ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2を多く含む食品は、レバーや納豆、ほうれん草等です。

これらを毎日十分な量摂取するのが理想的ですが、まだ身体が小さい小中学生では食べきれないことも多いはずです。

その場合には、身長が伸びやすい成長期に必要な栄養をサポートするサプリを併用すると無理なく栄養補給ができるのでおすすめです。

成長期の子供にとって睡眠は大事！身体のサイクルを理解しておこう！

骨の成長に欠かせない成長ホルモンを分泌させるには、質の良い睡眠が何より重要です。

ゴールデンタイムを迎えた上で、朝までぐっすりと眠れるよう、ホルモンの働きを理解して生活リズムを整えてあげましょう！