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カルシウムってなに?どんな効果や働きがあるのか徹底解説!

カルシウムってなに?どんな効果や働きがあるのか徹底解説!

カルシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルで、1日の摂取推奨量は30~40代の場合、男性では750mg、女性は650mgです。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、骨の石灰化や神経伝達物質分泌の合図などをサポートします。

カルシウムは牛乳に多いイメージですが、他の乳製品や海藻類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。

多すぎず少なすぎず、どの食品もバランスよくカルシウムを摂ることが大切です。

目次

カルシウムの働きについて解説!

カルシウムは骨の形成に欠かせない栄養素です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、2001年にカルシウム摂取量の総数は550mgでしたが、2016年には502mgと減少の一途をたどっています。日本人は摂取するカルシウムが足りていないのが現状です。

身体の地盤となる骨格を形成する

カルシウムは身体の地盤となる骨格を形成するために非常に重要な役割を果たしています。人間の骨は、主にカルシウムとリン酸の結晶でできており、カルシウムが不足すると骨が脆くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。

カルシウムは、骨格を形成するだけでなく、筋肉や内臓の正常な機能にも欠かせない栄養素です。筋肉の収縮や心臓の正常な動作に必要なカルシウムは、血液中のカルシウム濃度が一定範囲内に保たれることで維持されます。

また、骨はカルシウムの貯蔵庫でもあります。血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を維持します。しかし、骨からカルシウムが過剰に放出されると、骨が脆くなり、骨折などのリスクが高まることになります。

つまり、カルシウムは、骨格の形成や筋肉・内臓の正常な機能、血液中のカルシウム濃度の調整など、身体にとって非常に重要な栄養素であることがわかります。

血液に含まれるカルシウムの濃度を調整する

カルシウムは、体内で様々な働きを持っていますが、その中でも血液中のカルシウム濃度を調節する重要な役割があります。血液中のカルシウム濃度は、神経細胞や筋肉細胞の正常な機能に必要なため、常に一定の範囲内に維持されています。

血中カルシウム濃度の調節には、副甲状腺ホルモンと甲状腺ホルモンが重要な役割を果たしています。副甲状腺ホルモンは、骨からカルシウムを放出し、腎臓でのカルシウム再吸収を促進することで血中カルシウム濃度を上げます。一方、甲状腺ホルモンは、腎臓でのカルシウム再吸収を抑制することで、血中カルシウム濃度を下げます。

このように、副甲状腺ホルモンと甲状腺ホルモンが相互作用することで、血中カルシウム濃度は正確に調整されます。カルシウム濃度が高い場合は、副甲状腺ホルモンが増加し、カルシウム濃度が低い場合は、甲状腺ホルモンが増加するため、カルシウム濃度を適切な範囲に保ちます。これにより、体内の神経・筋肉の正常な機能を維持し、骨の形成や維持にも関与することができます。

骨の石灰化を促進し、硬く丈夫な骨にする

カルシウムは骨において重要な役割を担っています。骨はカルシウムとリン酸の結晶から成り立っており、カルシウムが不足すると骨が柔らかくなり、骨折のリスクが高くなります。

カルシウムは骨の細胞である骨芽細胞に作用し、骨芽細胞が骨の中に新しいカルシウムとリン酸の結晶を形成するのを助けます。

また、カルシウムは骨中のコラーゲン繊維と相互作用し、骨の強度を高める働きもあります。カルシウムの摂取が不十分だと、骨量が減少して骨粗鬆症のリスクが高まるため、骨を丈夫に保つためには適切なカルシウムの摂取が必要です。

細胞の増殖や分裂をサポートする

カルシウムは、体内の細胞の機能に必要な重要なミネラルの一つです。細胞の増殖や分裂は、細胞の新陳代謝や発生、生殖などの生命活動に欠かせないものです。カルシウムは、細胞の増殖や分裂に不可欠な酵素の活性化を促進するため、これらの生命活動をサポートする働きをします。

例えば、カルシウムは骨格筋細胞や心筋細胞、脳細胞などの細胞の機能に関与しています。骨格筋細胞には、カルシウムが筋肉の収縮に関わるタンパク質と結合することで筋収縮が起こります。また、心筋細胞においても、カルシウムが筋肉の収縮に関わるタンパク質と結合することで、心臓の収縮や拡張が行われます。

さらに、カルシウムは、細胞膜や細胞内のシグナル伝達にも重要な役割を果たしています。細胞内のカルシウムイオンの濃度が変化することで、細胞内で様々な反応が起こります。例えば、神経細胞ではカルシウムイオンがシナプス部位に入り込むことで神経伝達物質の放出が起こります。

人体におけるカルシウムの働きの重要性

人間の体におけるカルシウムの働きは以下のように挙げられます。

  • 骨や歯を作る
    カルシウムのもっとも代表的な効果で、骨や歯を作る働きは多くの方が認知されています。
  • 骨粗しょう症の予防効果
    骨粗しょう症は骨の中がスカスカになる状態で、骨折の原因の一つです。カルシウムを摂ることで骨に吸収され、骨を固く頑丈にして、骨粗しょう症を予防します。
  • 血液が固まるのを助ける
    カルシウム自体が直接止血する作用はないものの、血液が固まるのを助ける機能があります。
  • ストレスを和らげる
    カルシウムはストレスを和らげる効果も。交感神経の働きを抑えることで、過度の緊張状態に陥るのを防ぎます。

カルシウムに関する論文を紹介

ここで、カルシウムに関する論文をいくつか紹介します。

『カルシウム栄養に関する基礎的・疫学的研究』

北野隆雄 熊本大学大学院医学薬学研究部公衆衛生・医療科学分野

カルシウムの摂取や骨密度などに関する論文で、子どもや成人に対しカルシウム摂取に関する実験の結果を発表。

カルシウムの体内利用の影響と骨密度、BMIなどの有意な相関が認められている論文です。

この論文は研究者向けのもので、一般人にはわかりにくい内容です。

『カルシウム吸収を促進する新規食品素材の開発』

渡邉治 北海道大学

カルシウムを効率よく摂取する必要があるため、その吸収を促進する新規食品素材として、水溶性食物繊維の基本機能に着目。

水溶性食物繊維であるGGHにリン酸基を導入することにより、リン酸カルシウム沈殿の形成阻害能を持つP-GGHを得ることに成功しました。

後半はこの論文を書いた著者の博士号の資格を認める内容でした。

『カルシウム摂取と骨折リスク』

マークJボランド准教授 他

これは海外の論文ですが、骨折を予防するために食事源またはカルシウムサプリメントを通じてカルシウム摂取量を増やすための推奨事項の裏付けについてまとめたものです。

50歳以上の方に比較試験を行い、食事性カルシウム摂取量と骨折との関係を調べた研究では両者に関連性が見られなかったなどの結果が出ています。

骨のためにカルシウムを摂るのではなく、ビタミンやたんぱく質などの栄養を摂ることが必要であることがわかる論文です。

カルシウムを意識して摂取するポイント

カルシウムは主に小腸で吸収されますが、加齢とともに腸での吸収率が低下します。

カルシウムの摂取が不足すると、骨粗しょう症や骨軟化症などの骨の病気や肩こり、腰痛などを引き起こす恐れがあります。

特に女性はカルシウム不足により、閉経後の骨粗しょう症に影響する場合があります。幼児の骨の発育にも注意が必要です。

反対にカルシウムの過剰摂取にも注意が必要で、牛乳やカルシウム強化食品などを過剰に摂りすぎると泌尿器系結石や骨の軟組織の石灰化などが起こる恐れがあります。

カルシウムを多すぎず少なすぎず、バランスの良い量を摂ることが大切です。

カルシウムが多く含まれる食品を食べる

ここでカルシウムが多く含まれている食品を紹介します。

カルシウムを多く含む食品と100gあたりの含有量
食品名100gあたりの含有量
牛乳(普通牛乳)110mg
ヨーグルト(無糖・無脂肪)140mg
パルメザンチーズ1300mg
チェダーチーズ740mg
カマンベール460mg
リコッタ340mg
プロセスチーズ630mg
干しえび(加工品)7100mg
田作り(カタクチイワシ)2500mg
真あじ(生・骨付き)780mg
うるめいわし(乾燥)570mg
しらす干し(半乾燥)520mg
ひじき(乾燥)1000mg
刻み昆布940mg
カットわかめ870mg
おから(乾燥)310mg
油揚げ310mg
生揚げ(厚揚げ)240mg
きな粉190mg
焼き豆腐150mg
納豆90mg
炒りごま1200mg
練りごま590mg
アーモンド260mg
切り干し大根500mg
モロヘイヤ260mg
大根260mg
かぶ250mg
小松菜170mg

カルシウムは牛乳を飲んだ方が手っ取り早いですが、カルシウムが含まれた食品は牛乳だけではありません。

同じ乳製品ではチーズやヨーグルトがあり、特にチーズの方が牛乳よりも100g当たりのカルシウムの含有量が高く、牛乳が苦手な方も摂りやすくなっています。

乳製品以外では干しえびやしらす干しなどの魚介類、ひじきやわかめなどの海藻類、豆腐や納豆などの豆類、小松菜やモロヘイヤなどの野菜類にもカルシウムが多く含まれます。

特に食物アレルギーのうち、乳製品のアレルギーがある方は豆類や野菜、魚介類、海藻類をバランスよく摂ることが大切です。基本は牛乳などの乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品をバランスよく摂りましょう。

牛乳以外のカルシウムが豊富な食品については関連記事にまとめましたので、そちらを参考にご覧ください。

牛乳を飲むだけでは身長は伸びないというのはご存知でしょうか?栄養バランスを考えるのはとても面倒なことです。

牛乳だけに頼りがちな方も多いので、牛乳を飲んでも身長が伸びない理由についての記事をまとめておきました。ぜひ参考にしてください。

サプリによって成分を摂取する

食事でカルシウムがなかなか摂れない方は、カルシウムのサプリメントを利用するのも手です。

カルシウムのサプリメントはカルシウムの単体のものは少なく、他の栄養素が組み合わせているものがほとんどです。

カルシウムと組み合わさっていることが多い栄養素はマグネシウムや鉄、ビタミンDなど。

形状もタブレットやチュアブルなどがあり、子ども向けのサプリメントでは牛乳に溶かして飲む粉末タイプもあります。

成分量については、一般食品(健康食品)か栄養機能食品かを1つの目安に決めるとよいでしょう。

なお、栄養機能食品は厚生労働省が定めている含有量の基準値をクリアした商品のため、安心してお飲みいただけます。

カルシウムが含まれる製品で栄養バランスを整えよう

カルシウムは骨や歯などの硬い組織に存在する「骨カルシウム」と血液や筋肉などのやわらかい組織に存在する「血清カルシウム」と「細胞内カルシウム」があります。

骨カルシウムの働きは以下の2つです。

  • 骨を丈夫にし、人体の骨格を形成
  • 血液に含まれるカルシウムの濃度の調節

血清カルシウムの働きは以下の3つです。

  • 神経の伝導や筋肉収縮の調節
  • 骨の石灰化の促進
  • 止血機能をサポート

細胞内カルシウムの働きは以下の通りです。

  • ホルモンや神経伝達物質などの分泌を合図する
  • 酵素の働きを調節
  • 筋肉の収縮のサポート
  • 細胞の増殖・分裂などをサポート

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、骨の石灰化や止血機能のサポート、ストレスを和らげるなど、人間の体に必要な役割を果たしています。

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品や魚介類、海藻、豆腐や厚揚げなどの豆類、モロヘイヤや小松菜などの野菜類に多く含まれており、これらをバランスよく摂ることが大切です。カルシウムのサプリメントで補うのも手です。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症や肩こり、腰痛などを引き起こす恐れがありますが、反対に過剰に摂取すると泌尿器系結石や骨の軟組織の石灰化などが起こる恐れがありますので、注意が必要です。

カルシウムが豊富に含まれている食品でバランスよく栄養を補いましょう。

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