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牛乳以外でカルシウムが豊富な食品まとめ

牛乳以外でカルシウムが豊富な食品まとめ

カルシウムは骨や歯の形成や骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素で、特に成長期の子どもはカルシウムを摂取することが重要です。

カルシウム摂取で手っ取り早いのは牛乳を飲むのが一番ですが、学校給食などの影響で牛乳が嫌いな子どもが増えています。

しかし、カルシウムは牛乳だけではありません。実は他の食品の方がカルシウムの含有量が多く、特に小魚や海藻類、豆類などにカルシウムが多く含まれています。

牛乳と同じ乳製品のチーズやヨーグルトもカルシウムが多く含まれており、牛乳が嫌いな子どもや乳糖不耐症の方も食べやすくなっています。

今回は牛乳以外のカルシウムが豊富な食品とカルシウム摂取のポイント、推奨摂取量について徹底解説します。

目次

牛乳以外でカルシウムが豊富な食品一覧

まずは牛乳以外でカルシウムが豊富な食品を一覧でまとめました。

(ここにあげている食品はほんの一部で、他にもカルシウムを多く含む食品があります)

カルシウムを多く含む食品と100gあたりの含有量
食品名100gあたりの含有量
えんどう豆(塩豆)1300mg
凍り豆腐(高野豆腐)660mg
油揚げ300mg
がんもどき270mg
きな粉250mg
厚揚げ240mg
焼き豆腐150mg
豆腐(もめん)120mg
ごま1200mg
煮干し2200mg
たたみいわし970mg
わかさぎ450mg
ししゃも350mg
干しえび7100mg
桜えび(乾燥)2000mg
ひじき1400mg
カットわかめ820mg
昆布760mg
青のり720mg
パルメザンチーズ1300mg
脱脂粉乳(スキムミルク)1100mg
プロセスチーズ630mg
カマンベール460mg
ヨーグルト(無糖)120mg
切干大根540mg
モロヘイヤ260mg
かんぴょう250mg
水菜200mg
小松菜150mg
菜の花140mg

カルシウムを摂取するポイント

カルシウムを摂取するには、毎日牛乳を飲んだ方がいいと思っている方はいませんか?牛乳は1~2杯なら特に問題はありませんが、過剰摂取するとカロリーオーバーにつながります。

また、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロ鳴る、下痢を起こす「乳糖不耐症」を起こす方が多く、子どもの場合は過剰摂取すると「鉄欠乏性貧血」を起こすことがあります。

カルシウム補給のために毎日牛乳を飲むより、牛乳以外のカルシウムが含まれた食品をバランスよく摂ることが大切です。

カルシウムを効率的に摂取する方法

毎日3食、必ずカルシウムを多く含むものを食べる

カルシウムを効率よく摂るには、毎日3回の食事をバランスよく食べることが大切です。

カルシウムは牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトなどの乳製品や魚介類、海藻類、豆類、野菜など幅広い食材を摂取することでカルシウムをしっかりと補うことができます。

カルシウムを多く含む食品を一度にたくさん摂取するのは限界があります。

毎日コツコツと摂りながらもたんぱく質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素が含まれた食品も一緒に食べるようにしましょう。

カルシウムの推奨摂取量について理解しておく

カルシウムをバランスよく摂取するには、まずは年齢ごとの推奨摂取量を理解しておきましょう。

ここで年齢別・男女別でカルシウムの推奨摂取量をまとめました。

年齢推奨量(男性)推奨量(女性)
1~2歳428mg/日415mg/日
3~5歳587mg/日532mg/日
6~7歳585mg/日538mg/日
8~9歳645mg/日750mg/日
10~11歳708mg/日732mg/日
12~14歳991mg/日812mg/日
15~17歳804mg/日673mg/日
18~29歳789mg/日661mg/日
30~49歳738mg/日660mg/日
50~64歳737mg/日667mg/日
65~74歳769mg/日652mg/日
75歳以上720mg/日620mg/日
参考:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

カルシウムの推奨摂取量が最も多いのが、中学生年齢である12~14歳の男女がピークで、骨形成が最も盛んに起こる時期です。

その次が高校生年齢である15~17歳の男子、小学生年齢である8~9歳の女子の順です。年齢が上がるほど推奨摂取量が減っていきます。

過剰に摂取することによる健康被害を防ぐため、耐容上限量は2500mg/日(18歳以上の全世代)と定められています。

食事を調整できない時はサプリで栄養を補給する

食事ではなかなか調整できない場合は、サプリメントを補給するのもおすすめです。カルシウムのサプリメントは多く市販されており、食事よりも手軽に補うことができます。

粒を無理なく飲み込むことができる5歳以上の方であれば問題なく飲めます。

また、牛乳などで溶かして飲む粉末タイプの場合は3~4歳くらいの小さい子どもにも飲める商品もあります。カルシウムのサプリメントはカルシウムだけでなく、ビタミンDや鉄分、マグネシウムなどもプラスされているため、年齢や飲みやすさに合わせて選びましょう。

カルシウムのサプリメントの選び方は以下の通りです。

  1. 含有成分で選ぶ
    カルシウムのサプリメントは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムがあります。吸収率はクエン酸カルシウムの方がよく、炭酸カルシウムは食事と一緒に飲むのが主流です。
  2. 継続のしやすさで選ぶ
    価格はドラッグストアで手軽に買えて価格が安い炭酸カルシウムのものがおすすめ。クエン酸カルシウムは海外産が多く、通販サイトでのお取り寄せになることが多いため、手に入りにくいのが難点です。
  3. 栄養機能食品で選ぶ
    一般的な健康食品(栄養補助食品)でもOKですが、成分量で選ぶのであれば栄養機能食品のサプリメントがおすすめです。栄養機能食品は特定の栄養成分につき、国が指定する基準に従っていればあらかじめ決められている効能が表示できる食品で、含有量の基準をクリアしています。

カルシウムのサプリメントをおすすめする方は以下の通りです。

  • 妊娠中・授乳中の女性
    妊娠中の女性は胎児の成長のために2人分のカルシウムを必要とします。妊婦が1日に必要なカルシウムの摂取量は1000mgで、食事ではなかなか摂りづらいため、サプリメントが有効です。
  • 閉経後の女性
    閉経を迎えた女性は女性ホルモンの分泌が激減し、骨粗しょう症のリスクが高いため、女性ホルモン不足を補うためにもサプリメントを補いましょう。
  • ヴィーガンの方
    動物性食品を摂取できないヴィーガンの方はカルシウム不足になりがちです。さらに食品添加物や白砂糖などの成分が不可のものが求められており、ヴィーガンの方の志向性に配慮したサプリメントが必要です。ヴィーガン向けのサプリメントは数は少ないですが、野菜由来の植物で作られたカルシウムのサプリメントはヴィーガンの方も安心してお飲みいただけます。

逆に中年以降の男性では前立腺がんリスクが、高血圧・心疾患リスクのある方はそれらの疾患のリスクがあるため、カルシウムのサプリメントはおすすめできません。

また、成長期の子どもはカルシウムのサプリメントの摂取は問題ありませんが、できる限りバランスのよい食生活を心掛けるようにしましょう。

カルシウムは身体に欠かせない成分!意識して摂取していこう

カルシウムは牛乳以外の食品でも豊富に含まれています。例えば、干しえびが一番含有量が高い7100mgで、少量でも十分にカルシウムが摂れます。

他には煮干しが2200mg、凍り豆腐が660mg、油揚げが300mg、ごまが1200mg、ひじきが1400mg、切干大根が540mgなどです。乳製品ではプロセスチーズが630mg、ヨーグルトが120mgと、牛乳よりもカルシウムが多く含まれています。

カルシウムを効率よく摂るには、牛乳をはじめ、牛乳以外の食品とともにビタミンやたんぱく質など、毎日3回の食事をバランスよく摂ることが大切です。

カルシウムを摂取するには、年齢や性別ごとでカルシウムの推奨摂取量を理解しておきましょう。推奨摂取量のピークは12~14歳の男女で、その後は年齢とともにカルシウムの推奨摂取量が減っていきます。

また、食事ではなかなか調整できない場合はサプリメントでカルシウムを補うのも手です。カルシウムのサプリメントは妊娠中・授乳中の女性、閉経後の女性、ヴィーガンの方がおすすめです。

カルシウムは他の栄養素とともにバランスよく摂取することを意識しましょう。

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ノビエースは成長に必要な3要素である、食事・睡眠・運動をサポートする成分が配合されている成長補助サプリです。

牛乳で割ればココア風味になるので、毎日美味しく飲めるのがポイント。

大豆由来のプロテインやHMBも配合されているので、成長期の身体作りをサポートしてくれます。

また、成長ホルモンをサポートすると言われ、母乳にも含まれている今話題の成分「α-GPC」も配合。

ノビエース1杯分に配合されているαーGPCの量

ノビエース1杯にこんなにα-GPCが入っているのね。

毎日コップ一杯の牛乳に溶かすだけでこんなに多くの種類の栄養素をバランスよく補えるので、栄養面での不安や献立の悩みも少し軽くなりそうですよね。

初回30日間の返金保証も付いているので、気軽にお試しできそうです。

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セノバスプラスは17種のアミノ酸がバランス良く配合されており、その中でもL-アルギニンの配合量は2,500mgとなっています。

アルギニンの推奨摂取量は成人で2,000mg〜4,000mgです。こどもの推奨摂取量は明確に決められていませんが、2,500mg配合されていれば十分といえるでしょう。

他にも成長期に必要な栄養素がたくさん配合されています。

カルシウムやビタミン、乳酸菌などお子さんの成長をサポートする栄養素がたくさん。

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